Günlük kalori ihtiyacı, bir kişinin mevcut kilosunu koruması için 24 saatte alması gereken enerji miktarıdır ve yaş, cinsiyet, boy, kilo ile fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Kalori ihtiyacı hesaplama işlemi, bazal metabolizma hızı ile günlük hareket miktarının çarpılmasıyla yapılır; kilo verme hedefinde bu değerden, kilo alma hedefinde ise bu değere belirli bir kalori eklenir veya çıkarılır.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Mifflin-St Jeor formülüne dayalı tahmini değerlerdir (kcal/gün); tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kilo verme değeri günlük yaklaşık 500 kcal açığı gösterir ve bazal metabolizma hızının altına düşürülmez.
Günlük kalori ihtiyacı, vücudun temel yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesi, hareket etmesi ve besinleri sindirmesi için harcadığı toplam enerji miktarını ifade eder. Bir insanın günlük kalori ihtiyacı; kalp atışı, solunum, vücut ısısının korunması gibi istemsiz süreçler için harcanan bazal metabolizma enerjisi ile günlük fiziksel aktiviteler sırasında harcanan enerjinin toplamından oluşur.
Kadınların günlük kalori ihtiyacı, genellikle erkeklere kıyasla daha düşük kas kütlesi ve farklı hormonal yapı nedeniyle daha azdır. Hareketsiz yaşam tarzına sahip yetişkin bir kadının günlük kalori ihtiyacı ortalama 1800-2000 kalori civarındayken, orta düzeyde aktif bir kadında bu değer 2000-2200 kaloriye, düzenli egzersiz yapan aktif bir kadında ise 2200-2400 kaloriye kadar çıkabilir. Bir kadının günlük kalori ihtiyacı; gebelik, emzirme veya menopoz gibi dönemlerde de değişkenlik gösterebilir.
Erkek günlük kalori ihtiyacı, genellikle daha yüksek kas kütlesi ve vücut kütlesi nedeniyle kadınlara göre daha fazladır. Hareketsiz bir erkek için günlük kalori ihtiyacı ortalama 2200-2400 kalori arasındayken, orta düzeyde aktif bir erkekte bu değer 2400-2600 kaloriye, yoğun fiziksel aktivite gösteren bir erkekte ise 2800-3000 kaloriye kadar ulaşabilir. Bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı, yaşla birlikte kas kütlesindeki azalmaya bağlı olarak zamanla düşme eğilimi gösterir.
Çocuklarda günlük kalori ihtiyacı, büyüme ve gelişme süreçleri nedeniyle yaşa göre kademeli olarak artar. Okul öncesi dönemdeki bir çocuğun günlük kalori ihtiyacı ortalama 1200-1400 kalori civarındayken, okul çağındaki çocuklarda bu değer 1600-2000 kaloriye, ergenlik dönemindeki gençlerde ise cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak 2000-2800 kaloriye kadar yükselebilir. Çocuklarda kalori ihtiyacı hesabı yapılırken büyüme eğrileri ve gelişim dönemi mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.
Düzenli ve yoğun antrenman yapan sporcuların günlük kalori ihtiyacı, normal bireylere kıyasla belirgin şekilde daha yüksektir. Antrenman türüne, süresine ve şiddetine bağlı olarak sporcularda günlük kalori ihtiyacı 3000-5000 kalori arasına kadar çıkabilir. Dayanıklılık sporları yapan sporcularda enerji harcaması daha çok karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyle desteklenirken, kuvvet ve hacim odaklı çalışan sporcularda protein alımının da artırılması önerilir.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemi iki temel adımdan oluşur. İlk adımda, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarı olan bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplanır. İkinci adımda ise bu değer, kişinin günlük fiziksel aktivite düzeyine karşılık gelen bir aktivite katsayısı ile çarpılarak toplam günlük kalori ihtiyacı bulunur.
Bazal metabolizma hızı, aktivite katsayısıyla çarpıldığında günlük ihtiyaç duyulan kalori değeri ortaya çıkar. Kilo vermek isteyenler bu değerden belirli bir açık oluşturmalı, kilo almak isteyenler ise bu değere ek kalori eklemelidir.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama işleminde en yaygın kullanılan yöntem Mifflin-St Jeor formülüdür.
Erkekler için BMH = (10 x kilo/kg) + (6.25 x boy/cm) − (5 x yaş) + 5
Kadınlar için BMH = (10 x kilo/kg) + (6.25 x boy/cm) − (5 x yaş) − 161
Bulunan BMH değeri, yukarıda belirtilen aktivite katsayısı ile çarpıldığında günlük kalori ihtiyacı elde edilir. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ve 170 cm boyunda, orta derecede aktif bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak (10x70) + (6.25x170) − (5x30) + 5 = 1673 kalorilik BMH değerinin 1.55 aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla 2593 kalori olarak hesaplanır.
Bir insanın günlük kalori ihtiyacı; yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite düzeyine göre değişmekle birlikte, genel bir referans olarak yetişkin kadınlar için günlük 1800-2400 kalori, yetişkin erkekler için ise günlük 2200-3000 kalori önerilir. 1 insanın günlük kalori ihtiyacı kesin bir sayı değil, kişiye özel hesaplama ile belirlenmesi gereken bir aralıktır.
1 kilogram yağ dokusu yaklaşık 7700 kaloriye karşılık geldiğinden, haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacı, mevcut günlük kalori ihtiyacından ortalama 1000-1100 kalori daha az alınarak sağlanır. Örneğin günlük kalori ihtiyacı 2200 kalori olan bir kişinin haftada 1 kilo vermesi için günlük yaklaşık 1100-1200 kalori alması gerekir ancak bu kadar büyük bir kalori açığı herkes için sağlıklı olmayabileceğinden, düşüşün bir uzman kontrolünde ve daha kademeli şekilde yapılması önerilir.
Kilo almak isteyen bir kişinin, mevcut günlük kalori ihtiyacına ortalama 300-500 kalori eklemesi sağlıklı ve kontrollü bir kilo alımı için yeterlidir. Bu fazla kalori, haftada yaklaşık 0.25-0.5 kilogramlık bir artışa denk gelir. Kilo alımının kas kütlesi şeklinde olması isteniyorsa, kalori artışının yeterli protein alımı ve düzenli direnç antrenmanlarıyla desteklenmesi önemlidir.
İdeal günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu, kas kütlesi ve aktivite düzeyine göre değişen, herkes için aynı olmayan bireysel bir değerdir. Bu nedenle "ideal" kalori miktarı genel bir sayıdan çok, Mifflin-St Jeor gibi formüllerle veya kalori ihtiyacı hesaplama araçlarıyla kişiye özel olarak belirlenen bir aralıktır. Kilo koruma, verme veya alma hedefine göre bu ideal değerin üzerine çıkılabilir ya da altına inilebilir.
Kaynakça
